Kwasy tłuszczowe omega-3

Nie wiem czy to pora roku wpływa na to, że większość z nas zaczyna z trwogą zwracać większą uwagę na to co je: na produkty, suplementy czy witaminy. Może odpowiedzialny za to jest sezon przeziębień i grypy? Nie wiem, ale na pewno ma to pozytywny skutek.

Ludzie coraz bardziej stają się świadomi tego, co jedzą i tego, co powinni jeść, żeby żyć długo i zdrowo. Kwasy tłuszczowe omega-3 są jedną z tych substancji, która do takiego życia jest nam niezbędna, ale niestety w dalszym ciągu jest na jej temat trochę mitów, a co gorsza, część z nas w ogóle nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia. Pora to zmienić! Polecamy poniższy artykuł, który z całą pewnością rozszerzy Waszą wiedzę o kwasach omega-3 lub pomoże ją utrwalić.

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 z chemicznego punktu widzenia to nienasycone kwasy tłuszczowe. Do tej grupy należą kwasy wielonienasycone, na które organizm ma wysokie zapotrzebowanie (EPA, DHA) oraz ALA, na które zapotrzebowanie jest mniejsze. Tyle powtórki z chemii i biologii.

W dalszej części skupimy się na tym, dlaczego kwasy omega-3 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdzie można je znaleźć oraz kto powinien, a kto absolutnie nie może ich spożywać.

Do czego potrzebne są kwasy omega-3?

Zainteresowanie kwasami omega-3 popularne jest nie od dziś. Przeprowadzono bardzo dużo badań naukowych i klinicznych prowadzących do odkrycia, do czego właściwie kwasy te są potrzebne. Okazuje się, że wachlarz ich zalet jest naprawdę duży.

Są one niezbędne do prawidłowej budowy komórek i tkanek, a zatem niezbędne dla całego organizmu w ogóle. Ich odpowiedni poziom w organizmie wspiera działanie układu odpornościowego, pomaga zwalczaniu stanów zapalnych, ma właściwości przeciwzakrzepowe, a także wpływa na wzrok, a nawet inteligencję.

Kwasy omega-3 mają także kluczowe znaczenie w życiu płodowym oraz we wczesnym dzieciństwie. Niektóre z przeprowadzonych badań wskazują, że u kobiet, które przyjmowały kwasy tłuszczowe omega-3 w odpowiednich ilościach w czasie ciąży, znacznie rzadziej zachodziło ryzyko przedwczesnego porodu i wystąpienia depresji poporodowej.

Kwasy te miały też znaczny wpływ na dzieci. Z badań wynika, że dzieci, które już podczas życia płodowego, a także od najmłodszych lat otrzymywały kwasy tłuszczowe omega-3 charakteryzowały się większą inteligencją i lepszym wzrokiem niż dzieci, u których mogły wystąpić niedobory kwasów tłuszczowych omega-3.

Ponadto przeprowadzone badania sugerują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w profilaktyce raka piersi, okrężnicy i prostaty. Wykazano dodatkowo, że odpowiednia ilość przyjmowanych kwasów zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów serca, reumatoidalnego zapalenia stawów, a także spowalnia starzenie się komórek.

WPISY NA BLOGU

DIETA WEGE

PIJ WODĘ Z CYTRYNĄ CODZIENNIE!

STARZENIE SIĘ SKÓRY

KASZA JAGLANA

ROLA SODU W DIECIE

Jaka jest zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3?

kwasy tłuszczowe w rybie Zapewne niektórzy z Was zauważyli, że piszemy o „odpowiedniej” dawce przyjmowanych kwasów tłuszczowych omega-3. Zapewne nie będzie tajemnicą, że ta zalecana dawka jest różna w zależności od płci, wieku, wykonywanej pracy, przebytych chorób, a w przypadku kobiet, także ciąży i okresu laktacji.

Ogólnie można powiedzieć, że zalecana dawka to 1—1,15 g dziennie, co w praktyce oznacza spożywanie ryb dwa razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że co za dużo to nie zdrowo i żeby ustalić odpowiednią dawkę najlepiej skonsultować się z lekarzem, który z całą pewnością pomoże nam ustalić jaką ilość kwasów omega-3 powinniśmy spożywać, a także pomoże wybrać produkty, które będą dla nas najlepsze.

Należy tutaj też wspomnieć o kwasach tłuszczowych omega-6. Kwasy te są odpowiedzialne między innymi za produkcję hormonów prozapalnych, czyli można powiedzieć, że w tym przypadku działają antagonistycznie do kwasów omega-3. Oba są jednak bardzo ważne dla prawidłowego działania organizmu. Zaleca się, żeby stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosił co najmniej 1:5, co niestety w dalszym ciągu jest dalekie do osiągnięcia dla większości z nas.

Poniżej zamieszczamy tabelę, w której znajdziecie niektóre źródła kwasów omega-3 w pożywieniu. Dłuższą listę znajdziecie tutaj: http://web.archive.org/web/20131005040136/http://efaeducation.nih.gov/sig/esstable.html

Produkt	Wartość energetyczna [kcal]	Ilość omega-3 [mg]	Ilość omega-6 [mg]
Olej z łososia	123	5182	302
Olej lniany	120	7980	2240
Olej sojowy	120	925	6936
Majonez	99	414	7176
Olej kokosowy	117	0	245
Tran	123	5182	302

Kwasy omega-3 w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Praktycznie jedynym źródłem kwasów omega-3 w dietach wegetariańskiej i wegańskiej jest kwas ALA, którego łatwo można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, jak na przykład olej lniany czy orzechy włoskie. Należy jednak pamiętać, że choć jest on ważny, kwasy DHA i EPA są znacznie ważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nie występują naturalnie w produktach roślinnych.

Co prawda kwasy te mogą być uzyskane na drodze konwersji kwasu ALA, ale proces ten jest uzależniony od wielu czynników i jest bardzo mało wydajny. Osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, powinny więc stosować różne suplementy diety, które wyrównają u nich niedobór kwasów tłuszczowych omega-3.

Kto powinien spożywać kwasy tłuszczowe omega-3?

Odpowiedź jest względnie prosta: kwasy powinni spożywać wszyscy. Pamiętajmy, że kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobór może mieć poważne skutki, np. wzmożona krzepliwość krwi. Warto pamiętać także o profilaktyce chorób serca i nowotworów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 naprawdę ograniczają ryzyko zachorowań. Bardzo ważne jest także, aby kobiety w ciąży i w okresie karmienia szczególnie pamiętały o stosowaniu diety bogatej w kwasy omega-3, nie tylko ze względu na siebie, ale także ze względu na dobro rozwijającego się płodu i dziecka.

Przeciwwskazania do stosowania kwasów tłuszczowych omega-3

Wszystko można przedawkować, tak samo jest w przypadku kwasów omega-3. Dlatego ważne jest, aby nie przekraczać dziennej zalecanej dawki spożycia. W przypadku zauważenia u siebie symptomów przedawkowania takiej jak krwawienie dziąseł lub z nosa lub nudności, dla bezpieczeństwa skonsultujmy się z lekarzem.

Nadmierne spożywanie ryb może także spowodować zatrucie metalami ciężkimi, także pamiętajmy o tym, żeby wszystko robić z głową i nie narażać się na niepotrzebne nieprzyjemności.

Bibliografia

K. Augustsson, D.S. Michaud, E.B. Rimm, M.F. Leitzmann i inni. A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. „Cancer Epidemiol Biomarkers Prev”. 12 (1), s. 64–67, Jan 2003

Javier Delgado-Lista, Pablo Perez-Martinez, Jose Lopez-Miranda, Francisco Perez-Jimenez. Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. „British Journal of Nutrition”. 107 (Supplement S2), s. S201–S213

J.M. Kremer, J. Bigauoette, A.V. Michalek, M.A. Timchalk i inni. Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis. „Lancet”. 1 (8422), s. 184–187, Jan 1985

Warto przeczytać: